Top 10 des meilleurs exercices pour les grimpeurs débutant sur poutre d'escalade

Los 10 mejores ejercicios para escaladores principiantes Tabla multipresa de escalada

Escrito por: Noé YDAIS

|

|

Tiempo de lectura 6 min

Entrenamiento en un Tabla multipresa de escalada Es una excelente manera para que los escaladores principiantes mejoren su Fuerza de agarre, su resistencia y su técnica. En este artículo te presentamos las diez mejores ejercicios Para empezar en un Tabla multipresa de escalada, con explicaciones detalladas de objetivos, descripciones, progresiones, materiales requeridos y el mejor momento para completarlos.

⚠️ Atención :entrenamiento sobre Tabla multipresa de escalada Puede ser intenso y exigente para los músculos y tendones. Es fundamental practicar estos ejercicios en buena condición física y no entrenar cuando se está cansado. Antes de comenzar, asegúrese de calentar adecuadamente para evitar lesiones. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y respeta los periodos de descanso. Si experimenta un dolor inusual, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

Resumen

  1. Ejercicios para la Dedos

    • Suspensiones con pies de suelo
    • Suspensiones con banda elástica
    • Suspensiones simples

  2. Ejercicios para la Brazos y espalda

    • Dominadas (asistidas)
    • Bloqueo de dos brazos (asistido)
    • Dominadas explosivas (asistidas)

  3. Revestimiento

    • Elevación de rodillas
    • Limpiaparabrisas

  4. Ejercicios combinados

    • Suspensiones con rotación de hombro
    • Suspensiones con Cambio de Presas

1. Ejercicios para los dedos

Suspensiones con pies de suelo

Objetivo Calienta tus dedos mientras reduces la carga en tus brazos.
Descripción

Agárrate a la Tabla multipresa manteniendo los pies en el suelo para aligerar el peso. Para un calentamiento de escalada efectivo, intenta mantener tu esfuerzo en 2/10 (siendo 10 el máximo).


Mantén la posición durante 10 segundos y luego descansa durante 20 segundos. Repita de 6 a 10 veces.
Progreso Si quieres trabajar tu resistencia (después de un buen calentamiento), puedes modificar este ejercicio intentando alcanzar un esfuerzo de 5 a 6/10 y aumentando el número de repeticiones de 8 a 12 veces.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard con el Regletas 20 y 30 mm o el Medias esferas Deltaboard.
Momento óptimo Al comienzo de la sesión para un calentamiento efectivo de los dedos (mínimo 20 minutos).
Intensidad ★☆☆☆☆
Frecuencia semanal Tantas veces como sea necesario.

Suspensiones con banda elástica

Objetivo Comience colgando con los pies en el aire para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de los dedos mientras quita el peso.
Descripción

Coloque una banda elástica debajo de uno de sus pies y en el Tabla multipresa de escalada Para aligerar tu peso.

Cuélguese durante 8 segundos, descanse 1 minuto y repita de 4 a 8 veces.
Progreso Reducir gradualmente el uso de la banda elástica.
Materiales necesarios Bandas elásticas de varias Nivel, a Tabla multipresa de escalada Deltaboard con el Regletas 20 y 30 mm y el Gancho Deltaboard.
Momento óptimo Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento de al menos 20 minutos.
Intensidad ★★★☆☆
Frecuencia semanal 2 a 3 veces por semana.

Suspensiones Simple

Objetivo Fortalecer la Fuerza de agarre y antebrazos.
Descripción

Elige algunos Presas Amplio y cómodo.

Cuélguese con ambas manos durante 6 a 8 segundos, levantando suavemente los pies del suelo y luego descanse durante 2 minutos. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
Progreso Añade lastre o reduce el tamaño del Presas.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard con el Regletas 20 y 30 mm
Momento óptimo Al inicio de la sesión pero después de un buen calentamiento
Intensidad ★★★★★
Frecuencia semanal 1 a 2 veces por semana.

2. Ejercicios para brazos y espalda

Dominadas (asistidas)

Objetivo Fortalece la parte superior del cuerpo y los brazos.
Descripción

Utilice una silla o una banda elástica para aligerar su peso. Realizar dominadas manteniendo un ritmo controlado.

Haz 3 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada serie.
Progreso Reduce gradualmente la asistencia hasta que puedas realizar dominadas completas.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard, del Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o una banda elástica.
Momento óptimo Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento de 20 minutos
Intensidad ★★★★☆
Frecuencia semanal 2 veces por semana.

Bloqueos con dos brazos (asistidos)

Objetivo Desarrollando tu fuerza de bloqueo
Descripción

Utilice una banda de resistencia o un soporte para colgarse con ambas manos.

Subir en tracción, deteniéndose cuando el ángulo en Nivel de tus codos está a 90°. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos con la menor ayuda posible y luego baje lentamente. Repita este ejercicio de 3 a 4 veces sin descansar, luego tome de 2 a 3 minutos de descanso. Repita este proceso de 2 a 3 veces.
Progreso Intente mantener la posición con el ángulo en Nivel desde el codo hasta 125°
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard, del Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o una banda elástica.
Momento óptimo A mitad de la sesión para mantener la intensidad del entrenamiento.
Intensidad ★★★★☆
Frecuencia semanal 2 veces por semana.

dominadas explosivas (Asistido)

Objetivo Desarrollar potencia y fuerza de tracción.
Descripción

Agárrate a la Tabla multipresa de escalada Con un agarre cómodo y una banda elástica entre los pies y el Tabla multipresa de escalada.

Realice una dominada rápida y explosiva levantando la barbilla por encima del Tabla multipresa. Descienda lentamente mientras controla el descenso. Haz de 3 a 4 series de 3 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie.
Progreso Intente realizar dominadas explosivas con la menor cantidad de peso posible o aumente aún más la velocidad de levantamiento para un mayor desafío.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard, del Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o una banda elástica.
Momento óptimo Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento.
Intensidad ★★★★★
Frecuencia semanal 1 a 2 veces por semana.

3. Revestimiento

Elevación de rodillas

Objetivo Fortalece los músculos centrales y abdominales.
Descripción Agárrate a la Tabla multipresa y lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Repita el ejercicio de 5 a 6 veces por serie. Haz 1 o 2 series.
Progreso Aumente el número de repeticiones o el tiempo que mantiene las rodillas en el aire.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard, del Presas Cazos&Presas romas Deltaboard
Momento óptimo Sesión intermedia de entrenamiento del core.
Intensidad ★★★☆☆
Frecuencia semanal 2 a 3 veces por semana.

Limpiaparabrisas

Objetivo Trabajar la flexión y rotación del tronco.
Descripción Agárrate a la Tabla multipresa, piernas rectas y realizar movimientos de balanceo laterales como un limpiaparabrisas. Repita de 5 a 6 veces por serie. Haz 1 o 2 series
Progreso Aumentar el rango de movimiento o velocidad de ejecución.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard, del Presas Cazos&Presas romas Deltaboard
Momento óptimo Al finalizar la sesión trabajar el core después de cansar brazos y dedos.
Intensidad ★★★★☆
Frecuencia semanal 1 a 2 veces por semana.

4. Ejercicios combinados

Suspensiones con rotación de hombro

Objetivo Fortalece los hombros y mejora la estabilidad.
Descripción

Cuélguese con ambas manos y realice pequeñas rotaciones de hombros mientras mantiene los brazos rectos.

Haz 10 rotaciones en cada dirección y luego descansa 1 minuto. Repetir 3 veces.
Progreso Aumente el número de rotaciones o intente trabajar con 1 brazo.
Materiales necesarios A Tabla multipresa de escalada Deltaboard y Presas Cazos&Presas romas Deltaboard
Momento óptimo En medio de la sesión
Intensidad ★★★☆☆
Frecuencia semanal 2 veces por semana.

Suspensiones con Cambio de Presas

Objetivo Mejora la resistencia y la destreza.
Descripción

Cuélguese con ambas manos, usando una banda elástica o una silla, y cambie el agarre cada 5 segundos, pasando de un agarre amplio a uno más pequeño.

Continúe durante 1 minuto y luego descanse durante 1 minuto. Repetir 3 veces.
Progreso Reduce el tiempo entre cambios de agarre o aumenta la dificultad del Presas.
Materiales necesarios EL Paquete XXL Deltaboard para disfrutar de una amplia variedad de Presas un marco de escalada, una banda elástica o una silla.
Momento óptimo A mitad de la sesión para maximizar el esfuerzo
Intensidad ★★★★☆
Frecuencia semanal 2 veces por semana.

Conclusión

Capacitación en Tabla multipresa de escalada Es un método eficaz para escaladores principiantes que desean mejorar su fuerza, resistencia y técnica. Al incorporar estos diez ejercicios a tu rutina, podrás desarrollar habilidades específicas necesarias para escalar mientras progresas a tu propio ritmo. Recuerda siempre calentar adecuadamente y progresar gradualmente para evitar lesiones. Con perseverancia y una planificación adecuada, puedes alcanzar nuevas alturas en tu práctica de escalada.

← Vuelve atrás