Entrenamiento en un
⚠️ Atención :entrenamiento sobre
Resumen
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Ejercicios para la Dedos
- Suspensiones con pies de suelo
- Suspensiones con banda elástica
- Suspensiones simples
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Ejercicios para la Brazos y espalda
- Dominadas (asistidas)
- Bloqueo de dos brazos (asistido)
- Dominadas explosivas (asistidas)
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Revestimiento
- Elevación de rodillas
- Limpiaparabrisas
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Ejercicios combinados
- Suspensiones con rotación de hombro
- Suspensiones con Cambio de
Presas
1. Ejercicios para los dedos
Suspensiones con pies de suelo
Objetivo | Calienta tus dedos mientras reduces la carga en tus brazos. |
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Descripción | Agárrate a la
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Progreso | Si quieres trabajar tu resistencia (después de un buen calentamiento), puedes modificar este ejercicio intentando alcanzar un esfuerzo de 5 a 6/10 y aumentando el número de repeticiones de 8 a 12 veces. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Al comienzo de la sesión para un calentamiento efectivo de los dedos (mínimo 20 minutos). |
Intensidad | ★☆☆☆☆ |
Frecuencia semanal | Tantas veces como sea necesario. |
Suspensiones con banda elástica
Objetivo | Comience colgando con los pies en el aire para desarrollar la fuerza y la resistencia de los dedos mientras quita el peso. |
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Descripción | Coloque una banda elástica debajo de uno de sus pies y en el Cuélguese durante 8 segundos, descanse 1 minuto y repita de 4 a 8 veces. |
Progreso | Reducir gradualmente el uso de la banda elástica. |
Materiales necesarios | Bandas elásticas de varias |
Momento óptimo | Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento de al menos 20 minutos. |
Intensidad | ★★★☆☆ |
Frecuencia semanal | 2 a 3 veces por semana. |
Suspensiones Simple
Objetivo | Fortalecer la |
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Descripción | Elige algunos Cuélguese con ambas manos durante 6 a 8 segundos, levantando suavemente los pies del suelo y luego descanse durante 2 minutos. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces. |
Progreso | Añade lastre o reduce el tamaño del |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Al inicio de la sesión pero después de un buen calentamiento |
Intensidad | ★★★★★ |
Frecuencia semanal | 1 a 2 veces por semana. |
2. Ejercicios para brazos y espalda
Dominadas (asistidas)
Objetivo | Fortalece la parte superior del cuerpo y los brazos. |
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Descripción | Utilice una silla o una banda elástica para aligerar su peso. Realizar dominadas manteniendo un ritmo controlado. Haz 3 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada serie. |
Progreso | Reduce gradualmente la asistencia hasta que puedas realizar dominadas completas. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento de 20 minutos |
Intensidad | ★★★★☆ |
Frecuencia semanal | 2 veces por semana. |
Bloqueos con dos brazos (asistidos)
Objetivo | Desarrollando tu fuerza de bloqueo |
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Descripción | Utilice una banda de resistencia o un soporte para colgarse con ambas manos. Subir en tracción, deteniéndose cuando el ángulo en |
Progreso | Intente mantener la posición con el ángulo en |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | A mitad de la sesión para mantener la intensidad del entrenamiento. |
Intensidad | ★★★★☆ |
Frecuencia semanal | 2 veces por semana. |
dominadas explosivas (Asistido)
Objetivo | Desarrollar potencia y fuerza de tracción. |
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Descripción | Agárrate a la Realice una dominada rápida y explosiva levantando la barbilla por encima del |
Progreso | Intente realizar dominadas explosivas con la menor cantidad de peso posible o aumente aún más la velocidad de levantamiento para un mayor desafío. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Al comienzo de la sesión después de un buen calentamiento. |
Intensidad | ★★★★★ |
Frecuencia semanal | 1 a 2 veces por semana. |
3. Revestimiento
Elevación de rodillas
Objetivo | Fortalece los músculos centrales y abdominales. |
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Descripción | Agárrate a la |
Progreso | Aumente el número de repeticiones o el tiempo que mantiene las rodillas en el aire. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Sesión intermedia de entrenamiento del core. |
Intensidad | ★★★☆☆ |
Frecuencia semanal | 2 a 3 veces por semana. |
Limpiaparabrisas
Objetivo | Trabajar la flexión y rotación del tronco. |
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Descripción | Agárrate a la |
Progreso | Aumentar el rango de movimiento o velocidad de ejecución. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | Al finalizar la sesión trabajar el core después de cansar brazos y dedos. |
Intensidad | ★★★★☆ |
Frecuencia semanal | 1 a 2 veces por semana. |
4. Ejercicios combinados
Suspensiones con rotación de hombro
Objetivo | Fortalece los hombros y mejora la estabilidad. |
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Descripción | Cuélguese con ambas manos y realice pequeñas rotaciones de hombros mientras mantiene los brazos rectos. Haz 10 rotaciones en cada dirección y luego descansa 1 minuto. Repetir 3 veces. |
Progreso | Aumente el número de rotaciones o intente trabajar con 1 brazo. |
Materiales necesarios | A |
Momento óptimo | En medio de la sesión |
Intensidad | ★★★☆☆ |
Frecuencia semanal | 2 veces por semana. |
Suspensiones con Cambio de Presas
Objetivo | Mejora la resistencia y la destreza. |
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Descripción | Cuélguese con ambas manos, usando una banda elástica o una silla, y cambie el agarre cada 5 segundos, pasando de un agarre amplio a uno más pequeño. Continúe durante 1 minuto y luego descanse durante 1 minuto. Repetir 3 veces. |
Progreso | Reduce el tiempo entre cambios de agarre o aumenta la dificultad del |
Materiales necesarios | EL Paquete XXL |
Momento óptimo | A mitad de la sesión para maximizar el esfuerzo |
Intensidad | ★★★★☆ |
Frecuencia semanal | 2 veces por semana. |
Conclusión
Capacitación en